Preparare chi non può permettersi di non farcela

Se alleno un cliente comune, l’obiettivo di solito è chiaro e misurabile. Essere in forma per il matrimonio. Arrivare al primo agosto con gli addominali. Diventare titolare nella squadra di football. Il problema arriva quando si presenta uno che vuole entrare in un reparto speciale delle Forze Armate. O un pompiere, o un operatore della protezione civile. Di quello che dovranno affrontare, io non so quasi niente.

Un giocatore di football lavora 10 o 20 secondi e poi riposa più di un minuto. Un lanciatore del disco ha pochi secondi per dare tutto. Lo sport ha regole, tempi, variabili. Un militare no. Quanto dovrà marciare? Quanto pesa la sua attrezzatura? Nelle truppe alpine, dove ho servito più di tre anni da sottotenente, un fuciliere porta decine di chili di differenza rispetto a un controcarro.

Nell’immaginario tutti si allenano correndo e cantando come in Full Metal Jacket, e davanti a te c’è sempre un sergente Hartman che ti dice cosa pensa di te a un centimetro dal viso.

Alla scuola militare alpina di Aosta l’unico allenamento fu l’ordine del Capitano al nostro arrivo: in quel posto non si cammina, si corre. Si poteva camminare solo nelle camerate. Ovunque altrove ci si spostava di corsa, qualsiasi oggetto si stesse trasportando.

Come metodo è onesto, ma non bastava a prepararmi a tutto. Quindi, come alleno una persona che deve affrontare l’imprevisto?

Parto dal punto A

Se non so dov’è il punto A, non so da dove cominciare. Non ho macchine sofisticate e in ambito operativo servono comunque misure semplici, quindi uso pochi test da campo. Prima uno screening FMS, il Functional Movement Screen, per vedere le disfunzioni di movimento, perché non si costruisce abilità sopra una disfunzione. Poi il massimo numero di piegamenti sulle braccia, il massimo numero di trazioni, il salto in lungo da fermo, uno sprint di 30 metri, 4 navette da 37,5 metri con 15 secondi di pausa ripetute 3 volte, la percentuale di grasso corporeo e il test dei 7 minuti di corsa.

Poi chiedo che lavoro farà. Fuciliere assaltatore, mortaista, pompiere con l’attrezzatura addosso e magari un ferito da portare via? A quel punto capisco dove manca: resistenza, capacità di ripetere sforzi intensi, forza, o come spesso accade più di una cosa insieme.

La forza è il contenitore

La mia idea è che la forza sia il grande contenitore in cui metti tutte le altre qualità. Più è grande il contenitore, più cose ci entrano. Per questo lavoro volentieri sui tre sollevamenti della powerlifting, squat, panca e stacco da terra, e meno sulle alzate olimpiche, perché la loro tecnica è troppo difficile per un neofita che deve migliorare anche altre cose. Per il lavoro balistico uso due attrezzi che trovo eccezionali, kettlebell e clubbell. Le kettlebell lavorano veloci soprattutto avanti e indietro, le clubbell con movimenti circolari. Servono perché portare uno zaino da 50 chili per 15 ore non aiuta a restare sciolti.

L’obiettivo è essere pronti ad atti casuali di forza e resistenza. Per arrivarci lavoro su tre voci: il sistema aerobico, quello anaerobico lattacido e quello alattacido. Le organizzo in cicli di 8 settimane, con l’enfasi su una per volta e senza trascurare le altre.

Quanto spesso allenare la marcia con il carico

Qui l’errore più comune è allenarla troppo spesso, convinti che più frequenza voglia dire più adattamento. Uno studio dell’esercito statunitense, di Knapik e colleghi, ha diviso i soldati in quattro gruppi: zero, una, due o quattro sessioni al mese di marcia con il carico operativo. Poi li ha fatti marciare per circa 20 chilometri. Con una sessione al mese, nessun miglioramento rispetto a chi non si allenava. Con due sessioni al mese, circa l’11% di tempo in meno. Con quattro, lo stesso risultato delle due.

Una revisione internazionale più recente, di Orr e colleghi nel 2021, arriva a una conclusione vicina: una sessione specifica ogni 7 o 14 giorni. Oltre le quattro al mese cresce il rischio di infortunio e la prestazione non migliora. Meglio una sessione fatta bene, anche lunga, che molte sessioni ravvicinate, perché la colonna sotto carico ha bisogno di tempo per recuperare.

Il peso non è l’unica variabile

Una marcia di otto o dodici ore con il carico pieno non entra nella routine di un reparto. Posso però agire su velocità, pendenza e tipo di terreno. Un modello sviluppato per l’esercito statunitense, quello di Pandolf e colleghi nel 1977, mette in relazione peso trasportato, velocità, pendenza e terreno con il consumo di energia. Salire di velocità o scegliere un terreno più difficile alza il costo del lavoro quasi come aggiungere peso, senza aumentare il carico sulla colonna. Se invece devo correggere un passo troppo lungo, che mette a rischio la tibia, faccio il contrario: rallento e aggiungo peso.

Come si porta lo zaino

A parità di peso totale, conta come lo distribuisci. Il baricentro va tenuto alto e vicino alla colonna: se è basso, il busto si inclina in avanti e la zona lombare paga il conto. Il carico va simmetrico. Il cinturone in vita serve a spostare parte del peso dalle spalle al bacino, ma non va stretto al punto da bloccare il movimento naturale del bacino, perché così aumentano scivolamenti e cadute.

Se il cinturone manca o non si usa, il peso comprime i nervi sotto gli spallacci. La cosiddetta paralisi da zaino dà formicolio e perdita di forza alle mani, e nei casi più marcati può richiedere fino a un anno e mezzo per risolversi. Un nervo rigenera circa un millimetro al giorno, e dal collo alle dita la strada è lunga. Anche indossare e togliere lo zaino conta: sollevare trenta chili con una tecnica scorretta è un momento a rischio che quasi nessuno controlla.

Gli scarponi e la caviglia

Una ricerca sull’esercito neozelandese, di Rousseau nel 2019, ha misurato che dopo circa dodici mesi di uso abituale di scarponi rigidi la mobilità della caviglia in dorsiflessione risultava ridotta. La notizia buona è che non è per forza permanente: dieci settimane con una calzatura più flessibile hanno restituito gran parte di quella mobilità. Il problema va oltre la marcia. Una caviglia che si flette poco cambia lo squat e lo stacco da terra, perché il ginocchio non avanza sopra il piede e il carico si scarica altrove. Per questo, a chi porta gli scarponi ogni giorno, la caviglia la controllo sempre.

Il core isolato non esiste

Per proteggere la schiena molti si affidano al plank e a un presunto core da irrigidire. Questo modello è stato ridimensionato. Lederman, nel 2010, ha mostrato che non esiste un singolo gruppo muscolare da tenere sempre attivo: i muscoli del tronco si combinano in modo diverso a seconda della velocità, della direzione del movimento e della posizione del corpo. Quello che protegge la colonna sotto carico è il trasferimento della forza attraverso dorsali, glutei e fascia toracolombare, come succede nello stacco da terra e nelle trazioni. Per questo il lavoro di forza sui sollevamenti composti resta la base, insieme a un condizionamento progressivo sul compito specifico.

Se non devi entrare in un reparto speciale ma le domande sono le stesse, da dove parto, quanto devo reggere, cosa mi serve davvero, scrivimi e ne parliamo.

Fonti

Knapik e colleghi, 1990. Frequency of Loaded Road March Training and Performance on a Loaded Road March. Report T13-90, US Army Research Institute of Environmental Medicine.

Lederman, 2010. The Myth of Core Stability. Journal of Bodywork and Movement Therapies, volume 14, numero 1.

Orr e colleghi, 2021. Soldier Load Carriage, Injuries, Rehabilitation and Physical Conditioning: An International Approach. International Journal of Environmental Research and Public Health, volume 18, numero 8.

Pandolf, Givoni e Goldman, 1977. Predicting Energy Expenditure with Loads While Standing or Walking Very Slowly. Journal of Applied Physiology, volume 43, numero 4.

Rousseau, 2019. Lower Limb Injury Prevention in the New Zealand Army. Tesi di dottorato, Massey University.