Proteine: cinque cose che ti hanno raccontato male

Quando preparavo la mia prima gara di bodybuilding, il sabato andavo in palestra per l’ultimo allenamento della settimana e, come premio, compravo una brioche. La annusavo per tutto il tragitto e poi la gettavo. Il premio era il profumo. Non lo consiglio a nessuno, e non solo per la brioche. Quella paura di sgarrare, però, la conosco bene, ed è la stessa che oggi spinge un sacco di gente a pesare le proteine come fossero uranio.

Sulle proteine in palestra si dicono più sciocchezze che su qualsiasi altro argomento. Ne smonto cinque, con gli studi veri.

1. Più di 30 grammi per pasto vanno sprecati.

Falso, o almeno molto impreciso. In uno studio che ha confrontato circa 30 grammi di proteine con circa 90, la risposta di costruzione muscolare nelle ore successive al pasto è stata la stessa. Attenzione a cosa dice e a cosa no: è uno studio sulla risposta di un singolo pasto, non su mesi di allenamento. Quello che si satura è lo stimolo immediato, non la capacità del corpo di usare la proteina. Il resto non evapora, viene usato per altre funzioni, dalla riparazione dei tessuti alla produzione di enzimi, e quello che avanza diventa energia come qualsiasi altra cosa che mangi.

La storia dei 30 grammi si è diffusa perché è facile da ricordare e suona scientifica. Ma assorbire e costruire muscolo non sono la stessa cosa. L’intestino assorbe quasi tutto quello che mangi, la domanda è cosa ne fa il muscolo nelle ore dopo il pasto. C’è poi un secondo pezzo del conto che si dimentica. Il muscolo è in continuo ricambio, una parte si costruisce e una parte si demolisce, e quello che conta è la differenza. Oltre una certa quantità la costruzione nel muscolo smette di salire, ma con più proteine nel pasto la demolizione tende a calare. Questo non vuol dire che più proteine in un pasto facciano muscoli più grandi, vuol dire che non vanno sprecate. Quindi niente bilancino sul piatto per fermarti al grammo. Perciò se mai mi capiterà di vedere te, piccolo fiocco di neve, pesare un chicco d’uva per paura di “sgarrare i macro”, giuro su tutto ciò che ho di caro che ti infilerò quella bilancina millesimale direttamente giù per la gola.

Detto con meno teatro: pesa il tuo corpo, non il tuo piatto.

2. Fanno male ai reni.

In una persona sana, no. Più proteine significano più lavoro per i reni, ma più lavoro non vuol dire danno, come il cuore che lavora di più quando ti alleni. In uno studio su uomini che si allenano con i pesi, con apporti molto alti, oltre tre grammi per chilo, per otto settimane, non sono stati trovati effetti negativi sugli esami di funzionalità renale ed epatica.

Credo che la paura nasca da una cosa vera presa nel posto sbagliato. Chi ha già una malattia renale deve davvero tenere sotto controllo le proteine, e da lì il messaggio è scivolato su tutti gli altri. Quindi se hai una malattia renale, prima ne parli con il tuo medico. La laurea “all’università della strada” non conta! Per essere precisi, otto settimane non sono una vita: il dato dice che nel breve periodo non emergono problemi, non che la questione sia chiusa per sempre. Se vuoi un controllo, gli esami del sangue esistono apposta, non serve andare a intuito.

3. Con l’età ne servono meno.

È il contrario. Più gli anni passano, più il muscolo risponde peggio allo stimolo delle proteine e dell’allenamento, quindi ne serve di più, non di meno. Un gruppo di esperti internazionali consiglia per gli anziani sani almeno 1,0-1,2 grammi per chilo al giorno, più del minimo di 0,8 pensato per evitare le carenze.

Il fenomeno ha anche un nome, resistenza anabolica, e spiega perché a settant’anni la stessa porzione fa meno effetto che a venti. La perdita di muscolo con gli anni si rallenta molto con proteine e pesi, e per una persona fragile la questione non è estetica, è autonomia: alzarsi dalla sedia, fare le scale, non cadere. Parlo anche per me, che di anni ne ho 55 (ma ne dimostro 35 e ne ho 16 a livello emotivo!).

4. Se non sei un atleta, ti basta il minimo.

Il minimo serve a non ammalarti, non a costruire muscolo. Lo 0,8 grammi per chilo è la quantità di benzina che ti evita di restare a piedi. Per andare dove vuoi arrivare serve altro.

Una grande revisione di 49 studi, su quasi 1900 persone che si allenavano con i pesi, ha trovato che più proteine portano più massa magra e più forza, fino a circa 1,6 grammi per chilo al giorno. Oltre, in media, non si guadagna altro. Per uno di 80 chili sono circa 130 grammi al giorno, e c’è chi ne beneficia con qualcosa in più. Il discorso vale per chi si allena con i pesi e vuole costruire o tenere il muscolo, anche senza gareggiare, anche senza la parola atleta sulla carta d’identità.

Se ti sembrano tante, ricorda che 130 grammi non sono 130 grammi di carne. Sono la somma di quello che c’è in uova, latticini, legumi, pesce e carne nell’arco della giornata, e anche i cereali ne portano un po’.

5. Le proteine fanno ingrassare.

Ingrassi se mangi troppo, qualsiasi cosa mangi. La proteina è il macronutriente che sazia di più e quello che costa più energia da digerire. Con una dieta ricca di proteine è più difficile arrivare a un eccesso di calorie senza accorgersene.

Prova a mangiare, oltre il tuo fabbisogno, tre uova, un petto di pollo e uno yogurt greco, e poi dimmi com’è andata. Con una confezione di biscotti davanti alla televisione ci arrivi in dieci minuti senza accorgertene. La differenza di spesa energetica in digestione esiste ma non è una scorciatoia per dimagrire. La vera forza della proteina è un’altra: ti porta alla cena senza la voglia di svuotare la dispensa. Quando poi stai in deficit di calorie, tenere alte le proteine ti aiuta a perdere grasso e non muscolo, che è la differenza tra dimagrire e diventare più piccoli.

In pratica

Fai i conti sul tuo peso. Con 1,6 grammi per chilo, uno di 80 chili arriva a circa 130 grammi al giorno. Divisi su quattro pasti sono circa 30-35 grammi a pasto, una cifra che non richiede né bilancia né applicazioni. Come ordine di grandezza, 150 grammi di petto di pollo a crudo, tre uova, un vasetto di yogurt greco o una scatoletta di tonno portano ciascuno tra i 15 e i 35 grammi di proteine. I valori cambiano da prodotto a prodotto, quindi per le cifre esatte guarda l’etichetta.

Un punto da guardare è la colazione. Biscotti e caffè portano poche proteine, e spesso il buco sta lì. Aggiungere due uova o uno yogurt greco recupera una bella fetta del totale senza toccare pranzo e cena.

Mettila a ogni pasto principale, distribuita nella giornata. Se ti accorgi di essere sotto, aggiungi una porzione al pasto più povero invece di rivoluzionare tutta la dieta. Queste sono indicazioni generali e non sostituiscono una valutazione personale, soprattutto se hai problemi di salute. Se hai dei dubbi, scrivimi.

Quanto alla brioche, il profumo da solo non ha mai fatto crescere un muscolo. Mangiala