Su dieta e grasso si trova di tutto, quasi sempre messo sullo stesso piano. Un consiglio giusto ma marginale, detto con la stessa enfasi di uno fondamentale, ti fa sprecare tempo e soldi. Ti dico cosa conta di più, partendo dall’alto.
Primo, il deficit. Per perdere grasso devi spendere più energia di quella che mangi. Non è una teoria tra le tante e nessuna dieta lo aggira. Quando qualcuno mi dice “sono in deficit e non dimagrisco”, quasi sempre il deficit non c’è. In uno studio classico, persone convinte di mangiare circa 1.200 calorie al giorno e di non perdere peso sono state osservate in condizioni controllate. Mangiavano molto di più e si muovevano molto meno di quanto dichiaravano, con errori vicini alla metà. Non mentivano, stimavano male. Orologi, macchine cardio e calcolatori online sbagliano nello stesso modo, di solito per eccesso.
Secondo, la costanza. Un grande studio su oltre 800 adulti ha confrontato quattro diete con proporzioni diverse di grassi, proteine e carboidrati. Tutti hanno perso peso in modo simile, e a perdere di più è stato chi ha seguito più a lungo gli incontri di sostegno. La dieta migliore è quella che riesci a seguire per mesi, non quella perfetta sulla carta. Non serve essere in deficit ogni giorno, serve che il totale su settimane e mesi sia negativo. Pesarti con regolarità e scrivere cosa mangi aiutano già da soli.
Terzo, le proteine. Servono circa 1,6-2,2 grammi per chilo di peso al giorno. Saziano più di grassi e carboidrati, costano più energia da digerire e ti aiutano a tenere il muscolo mentre dimagrisci. In uno studio su giovani uomini che si allenavano in deficit, il gruppo con più proteine ha perso più grasso e guadagnato più massa magra.
Quarto, muoverti e allenarti con i pesi. Mantiene il muscolo e il dispendio, e chi riesce a non riprendere il peso perso in genere fa attività fisica con regolarità.
Quinto, il sonno. In uno studio di due settimane con la stessa dieta, chi dormiva circa 5 ore e mezza ha perso più massa magra e meno grasso rispetto a chi dormiva 8 ore e mezza. A parità di peso sulla bilancia, il risultato sul corpo è diverso. Punta a 7-8 ore.
Sesto, carboidrati o grassi. Qui siamo nel marginale. A parità di calorie e proteine, le differenze sono minime. Anche in uno dei confronti più rigorosi, fatto in ambiente controllato, la differenza era di pochi grammi di grasso al giorno. L’insulina non ti impedisce di dimagrire. Scegli quello che ti piace di più e che ti fa aderire meglio.
Ultimo, gli integratori. Hanno effetti reali ma piccoli. Sono la rifinitura, non la strategia.
Un’ultima cosa sul ritmo. Perdere tra lo 0,5% e l’1% del peso a settimana è un buon obiettivo, cioè tra 400 e 800 grammi per uno di 80 chili. Più veloce di così rischi di perdere muscolo e di mollare prima.
Se passi più tempo a discutere di insulina e integratori che a pesarti e a dormire, stai lavorando ai piani bassi. Sono indicazioni generali e non sostituiscono una valutazione personale. Se vuoi un piano tuo, scrivimi.
Fonti: Sacks et al. 2009, New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873. Lichtman et al. 1992, New England Journal of Medicine, 327(27), 1893-1898. Longland et al. 2016, American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746. Nedeltcheva et al. 2010, Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441. Hall et al. 2015, Cell Metabolism, 22(3), 427-436. Helms et al. 2014, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127-138. L’idea di ordinare i fattori per importanza viene da Layne Norton.